La carence en magnésium touche de nombreuses personnes. Officiellement, on prétend que la carence en magnésium n'existe pratiquement jamais, ce qui n'est malheureusement pas vrai, puisque l'alimentation actuelle est plutôt pauvre en magnésium. Il est également connu qu'une carence en magnésium est impliquée dans de nombreuses maladies chroniques.
Qu'est-ce que le magnésium et qu'est-ce qu'une carence en magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel qui doit être consommé avec de la nourriture. Il s'agit du quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain. Les besoins quotidiens sont de 300 à 400 mg pour un adulte.
Une carence latente en magnésium est déjà présente si une quantité trop faible de magnésium est régulièrement ingérée avec les aliments. On parle de carence clinique en magnésium lorsque l'hémogramme révèle des taux de magnésium trop faibles et que les premiers symptômes sont déjà présents.
Quelles sont les fonctions du magnésium dans l'organisme ?
Dans le corps, presque rien ne se passe sans magnésium, car le magnésium est impliqué dans au moins 300 réactions enzymatiques, il agit ici comme ce que l'on appelle un cofacteur, par exemple dans la production d'énergie dans la cellule, mais aussi dans la structure de la substance héréditaire et des propres protéines du corps. Le magnésium est également responsable d'une fonction musculaire saine, d'un système nerveux sain, d'une pression sanguine saine, d'une fonction cardiaque saine et également d'un métabolisme insulinique correct.
Une carence en magnésium a donc un effet extrêmement négatif sur de nombreux organes et fonctions corporelles. Elle peut se manifester par un seul symptôme, mais aussi par plusieurs symptômes en même temps, alors qu'un apport sain en magnésium joue un rôle décisif dans la prévention et la thérapie de nombreuses maladies.
La carence en magnésium est-elle répandue ?
Officiellement, on dit que la carence en magnésium est quasi inexistante dans les pays industrialisés, car on peut merveilleusement s'approvisionner en magnésium par une alimentation saine et équilibrée. Cette explication fait bien sûr froide dans le dos, puisqu'une grande partie de la population n'a pas une alimentation saine ni équilibrée.
On dit aussi que les personnes en bonne santé ne doivent en aucun cas prendre des compléments alimentaires (et donc pas de magnésium non plus), car ils sont superflus. La prévention est ici, comme souvent, un mot étranger.
Des études ont montré qu'un faible taux de magnésium est associé aux maladies les plus courantes aujourd'hui, telles que le diabète de type 2, le syndrome métabolique, des niveaux élevés d'inflammation (CRP, qui peut indiquer un rhumatisme), l'hypertension artérielle, l'artériosclérose, les problèmes cardiovasculaires, l'ostéoporose, la migraine, l'asthme, la maladie d'Alzheimer, le TDAH et le cancer du côlon, et il n'y a guère de personnes d'un certain âge qui ne souffrent pas d'au moins un des problèmes mentionnés.
Une étude de 2012 a également révélé que près de la moitié de la population américaine consomme trop peu de magnésium. Au contraire, les aliments riches en calcium et pauvres en magnésium (produits laitiers) sont de plus en plus consommés. Des compléments de calcium sont également souvent pris, ce qui aggrave encore le rapport calcium-magnésium. Ce rapport devrait être d'environs 2:1. Vous trouverez de plus amples informations dans notre texte sur les bons compléments de calcium.
Dans une autre étude, 1033 patients hospitalisés ont été examinés. Une grave carence en magnésium a été constatée chez 54 % des personnes interrogées, et le plus effrayant dans tout cela, c'est que 90 % des médecins n'avaient même pas pensé à faire un test de magnésium.
Une étude publiée en 2005 a montré que deux tiers des personnes ne consomment pas leur apport journalier recommandé en magnésium, et 19 % en consomment moins de la moitié.
Avec ces chiffres, il faut toutefois tenir compte du fait que les scientifiques se basent sur les besoins officiels en magnésium (300 à 400 milligrammes), qui pourraient être beaucoup plus élevés dans le monde d'aujourd'hui. Après tout, le stress et les toxines environnementales omniprésentes pourraient à eux seuls augmenter considérablement les besoins.
Quelles sont les causes d'une carence en magnésium ?
La carence en magnésium a de très nombreuses causes, que nous abordons ci-dessous :
Les plantes et les sols sont pauvres en magnésium.
Aujourd'hui, nos sols sont encore plus appauvris et encore plus pauvres en minéraux qu'auparavant. Bien sûr, l'agriculture industrielle utilise des quantités inutiles d'engrais de synthèse, année après année, pour tirer des récoltes toujours plus importantes du sol.
La teneur en minéraux de l'aliment ne présente pas le moindre intérêt pour les producteurs. Après tout, aucun consommateur ne peut choisir son alimentation en fonction de ce critère, puisque personne ne peut dire d'une pomme ou d'une salade combien de vitamines et de minéraux elle contient.
De plus, il n'existe aucune réglementation ou loi qui imposerait un niveau minimum de minéraux vitaux dans nos aliments.
Dans une étude d'avril 2016, on peut lire : « Bien que le magnésium soit l'un des nutriments les plus importants [...] son importance a été négligée au cours des dernières décennies par les experts en cultures et les agriculteurs qui ne considéraient pas la carence en magnésium dans les plantes comme un problème de santé grave. Des études récentes montrent que la teneur en magnésium des céréales a considérablement diminué au fil du temps et que deux tiers des habitants des pays industrialisés consomment moins de magnésium que nécessaire. »
La carence en magnésium est favorisée par les engrais artificiels.
Les engrais artificiels se composent principalement de nitrates, de phosphates et de sels de potassium. Parfois, des préparations à base de chaux (calcium) sont également appliquées. Vous obtenez ainsi des récoltes luxuriantes et visuellement attrayantes. Mais ces plantes sont pauvres en minéraux et oligo-éléments qui manquent dans ces engrais à usage unique. Le magnésium, par exemple, est aujourd'hui plus souvent pris en compte, mais pas toujours.
En outre, chaque année, les précipitations lessivent au moins autant de magnésium que les cultures en consomment pour leur croissance et leur fructification, ce qui double la perte annuelle de magnésium dans le sol.
L'utilisation d'engrais minéraux ne se contente pas d'ignorer les besoins en magnésium de nos sols et de nos aliments, elle perturbe également l'équilibre minéral naturel des sols et empêche ainsi un apport régulier et sain de magnésium à la plante.
Le potassium et le calcium, par exemple, qui sont abondants dans les engrais synthétiques, bloquent l'absorption du magnésium par la plante. Même s'il y avait suffisamment de magnésium dans le sol, la plante ne pourrait l'absorber qu'insuffisamment en présence d'engrais artificiels.
Carence en magnésium due à l'industrie alimentaire
Dans les aliments transformés, la quantité de magnésium est toujours nettement inférieure à celle des aliments frais et entiers. La farine blanche ne contient que 20 à 30 % de la quantité de magnésium présente dans la farine complète. Et le riz poli ne contient qu'un cinquième de la quantité de magnésium du riz complet.
L'amidon, largement utilisé dans les aliments transformés (puddings, gâteaux, biscuits, sucreries, soupes instantanées, etc.) et extrait du maïs, vous apporte pas moins de 3 % du magnésium qui était encore présent dans le grain de maïs.
Le sucre de ménage, cependant, est le roi des « sans magnésium ». Lors de sa production à partir de la betterave sucrière, 99 % de ce minéral vital est perdu.
Le magnésium est perdu lors de la cuisson et de la friture.
Ajoutez à cela les pertes de minéraux lors de la préparation des repas. La perte de magnésium par la seule cuisson dans les ménages privés peut atteindre 40 %.
Nos principales sources de magnésium sont les produits céréaliers complets et les légumineuses. Les deux ne sont pas très populaires auprès de l'homme moderne. S'il cuisine néanmoins des pâtes ou des haricots complets, il jette généralement le magnésium avec l'eau de cuisson.
Le manque de substances d'accompagnement provoque une carence en magnésium
Si nous consommons plutôt du pain complet, du riz complet ou de la soupe de lentilles (pour éviter le problème de l'« eau de cuisson »), nous détruisons jusqu'à 60 % de la vitamine B6 disponible et, dans certains cas, plus de 70 % de la vitamine B1, sensible à la chaleur, pendant le processus de cuisson.
Or, le magnésium ne peut être absorbé de manière optimale par notre organisme que si ces deux vitamines sont présentes. Il en va de même pour la vitamine E, le sélénium et le zinc. En revanche, la quantité de vitamine E diminue jusqu'à 45 % lors de la friture et de la grillade, jusqu'à 50 % lors de la cuisson et jusqu'à 60 % lors de la congélation.
En ce qui concerne le sélénium, on sait depuis longtemps que l'approvisionnement de ce minéral en Europe est plutôt critique. Par rapport aux sols américains, ceux d'Europe sont extrêmement pauvres en sélénium et l'apport quotidien en sélénium a été réduit de moitié depuis les années 1970.
La solution s'appelle ici : préparez toujours vos repas frais, conservez les salades et les légumes pour une durée maximale de 1 à 2 jours si possible, et évitez les méthodes de préparation élaborées. Préférez les aliments issus de l'agriculture biologique et augmentez la quantité de légumes crus dans votre alimentation.
Manger quelques noix du Brésil par jour vous apportera un précieux sélénium, les noix étant l'un des aliments les plus riches en sélénium.
Si l'organisme est suracidifié, une carence en magnésium s'ensuit.
En particulier, les produits finis transformés industriellement tels que les fast-foods, le fromage, la charcuterie, le pain, les biscuits, les sucreries, les sauces prêtes à l'emploi, les dips, les boissons gazeuses, etc. entraînent une hyperacidité chronique des tissus et du sang.
L'excès d'acide est neutralisé par l'organisme grâce aux minéraux de base (magnésium, calcium, potassium, etc.). Une alimentation malsaine n'apporte donc pas seulement peu de magnésium, elle en consomme également plus qu'une alimentation saine en raison de son potentiel acide élevé.
Nous avons donc maintenant non seulement une hyperacidité chronique, mais aussi souvent une carence chronique en magnésium. Les deux ensembles peuvent entraîner une résistance décroissante, des os fragiles, des caries dentaires, des maladies articulaires, un vieillissement prématuré, etc.
Déficit en magnésium dû à une carence en acide gastrique et aux inhibiteurs d'acide.
En raison d'une alimentation et d'un mode de vie malsains très répandus, de nombreuses personnes souffrent d'un manque chronique d'acide gastrique, ce qui aussi étrange que cela puisse paraître, peut (aussi) se manifester par des brûlures d'estomac.
Les personnes âgées en particulier, mais aussi les diabétiques, les asthmatiques, les rhumatisants ou les patients souffrants de calculs biliaires présentent généralement une production d'acide gastrique trop faible. Le magnésium, cependant, ne peut être converti en sa forme ionique et donc utile sans acide gastrique (pas plus que les autres minéraux).
L'état de l'estomac n'est guère meilleur lorsqu'on utilise des antiacides, c'est-à-dire des médicaments censés éliminer l'excès d'acide gastrique. Ils entraînent souvent une réduction excessive de l'acide gastrique et donc à nouveau une carence en magnésium.
Une carence en magnésium peut être causée par des médicaments
Les antiacides ne sont pas les seuls à favoriser la carence en magnésium ; de nombreux autres médicaments le font également. Parmi les experts en magnésium les plus connus figure le Dr Mildred Seelig, M.D., du centre médical de l'université de New York. Dans les années 1960, le Dr Seelig a commencé sa carrière de chercheur dans l'industrie pharmaceutique. Même à cette époque, elle a remarqué que l'un des effets secondaires les plus courants des médicaments était la carence en magnésium.
Apparemment, l'organisme a besoin de grandes quantités de minéraux, dont principalement le magnésium, pour la dégradation des médicaments. Certains médicaments favorisent également l'excrétion du magnésium par l'urine.
En outre, il existe des médicaments qui n'ont qu'un effet positif apparent, car ils induisent la libération de magnésium à partir des dépôts de l'organisme et augmentent ainsi à court terme le taux de magnésium dans le sang. À long terme, bien sûr, cela apporte plus de mal que de bien, car maintenant les dépôts de minéraux sont pillés.
Les médicaments suivants peuvent contribuer à une carence en magnésium ou la déclencher :
Ces médicaments doivent donc être pris en principe (mais bien sûr uniquement en concertation avec le médecin) en association avec du magnésium (mais à un intervalle de temps de 2 à 3 heures).
Le rapport calcium-magnésium est important pour l'apport
L'absorption du magnésium est bloquée par la présence ainsi que par des quantités excessives de calcium. Le rapport calcium-magnésium doit être de 2:1 pour une bonne absorption du magnésium.
Si le rapport penche en faveur du calcium, le magnésium disponible peut être moins utilisé par l'organisme.
Le rapport calcium-magnésium dans le lait est de 10:1, dans l'Emmentaler, par exemple, il est de 30:1. Les produits laitiers ne doivent donc pas être consommés en cas de carence en magnésium, ou seulement si l'excédent de calcium peut être compensé par une quantité suffisante de magnésium ailleurs.
C'est pourquoi les patients souffrants d'ostéoporose se portent beaucoup mieux s'ils augmentent leur taux de magnésium tout en évitant les produits laitiers.
Le magnésium, par exemple, est responsable de la conversion de la vitamine D en vitamine D3. La vitamine D3 est nécessaire à l'absorption du calcium par l'intestin. Selon le professeur Hans-Georg Classen, expert en magnésium de l'université de Stuttgart-Hohenheim, c'est également la raison pour laquelle une supplémentation en magnésium peut stopper l'ostéoporose chez les femmes âgées.
Au vu de ces faits, il est bien sûr doublement surprenant qu'il existe encore des thérapeutes qui ne jurent que par la supplémentation en calcium ou par un régime riche en lait en cas d'ostéoporose.
Une flore intestinale perturbée et une infestation fongique inhibent l'absorption du magnésium.
Sous l'influence des antibiotiques et d'une alimentation riche en glucides et en sucre, la flore intestinale est gravement endommagée et les champignons (Candida albicans) prospèrent. Plus de 180 toxines différentes sont produites par les champignons intestinaux. Ces toxines et la muqueuse intestinale perturbée qui en résulte inhibent l'absorption du magnésium et d'autres minéraux.
Le thé noir et le thé vert fixent le précieux magnésium
Les tanins du thé noir et du thé vert lient le précieux magnésium à eux-mêmes, le rendant inutile pour l'organisme.
Les boissons gazeuses favorisent la carence en magnésium
Les boissons gazeuses contiennent souvent des phosphates qui se combinent au magnésium pour former des complexes insolubles. Le magnésium lié n'est alors plus disponible pour l'organisme.
Le stress entraîne un appauvrissement en magnésium supérieur à la moyenne
Le stress entraîne un appauvrissement en magnésium supérieur à la moyenne. Or, un faible taux de magnésium entraîne à son tour une diminution de la résistance au stress. Un cercle vicieux sans échappatoire. Sauf si vous reconnaissez la cause et faites le plein de magnésium.
Le stress entraîne la libération de l'hormone du stress, l'adrénaline. En cas d'apport insuffisant de magnésium, le taux de magnésium diminue en même temps. Si le magnésium fait défaut, ni les vaisseaux sanguins ni les muscles ne peuvent se détendre.
La pression artérielle augmente, le muscle cardiaque a des crampes, le cœur palpite plus fortement et la respiration devient superficielle. À long terme, l'anxiété, des
troubles du sommeil et les crises de panique peuvent également se développer.
Augmenter l'apport en magnésium dans certaines situations de la vie
Toute personne malade, enceinte ou allaitant un bébé, se trouvant dans une situation particulièrement stressante, en pleine croissance ou en phase de rétablissement a besoin d'une quantité particulièrement élevée de magnésium et devrait adapter son alimentation en conséquence ou envisager des compléments alimentaires de hautes qualités.
Comment reconnaître une carence en magnésium ?
Le magnésium étant impliqué dans d'innombrables fonctions corporelles et processus métaboliques, une carence peut déclencher des symptômes tout aussi innombrables. Ces symptômes sont rarement associés à une carence chronique en magnésium. Les symptômes les plus connus d'une carence en magnésium sont, bien sûr, les crampes musculaires (crampes aux mollets), les maux de tête ou même le brusque tremblement des paupières.
Cependant, une carence en magnésium peut également favoriser ou accroître les migraines, la dépression, l'anxiété, l'hyperactivité, l'insomnie, le
diabète et l'ostéoporose.
De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 souffrent également d'une carence en magnésium. S'ils assurent un meilleur approvisionnement en magnésium, la résistance à l'insuline diminue souvent. L'hypertension artérielle, les caries, l'infertilité, l'impuissance, l'artériosclérose, l'obésité et les arythmies cardiaques peuvent également être un signe de carence en magnésium.
Comment diagnostiquer une carence en magnésium ?
Étant donné que tous les symptômes mentionnés peuvent bien entendu avoir d'autres causes, il convient de jouer la carte de la sécurité et de faire confirmer une carence en magnésium par une simple analyse de sang. À cette fin, la teneur en magnésium doit être examinée dans le sang total, et non, comme c'est généralement le cas, dans le sérum. Vous pouvez trouver plus d'informations dans notre article sur le diagnostic des carences en minéraux.
Comment corriger une carence en magnésium ?
On peut remédier à une carence en magnésium de deux manières, qui peuvent aussi être facilement combinées :
Corriger la carence en magnésium par un régime riche en magnésium
Compte tenu de l'excellente situation actuelle en matière d'approvisionnement en
aliments provenant de toutes les régions du monde, la couverture de nos besoins en magnésium par le seul biais de l'alimentation ne devrait théoriquement pas poser de problème et nous pourrions faire le plein d'aliments particulièrement riches en magnésium, tels que l'amarante, le quinoa, les algues, le
persil, les graines de courge, les graines de tournesol, les légumes à feuilles et les amandes.
Ces derniers, cependant, sont consommés par de nombreuses personnes beaucoup trop rarement. Soit parce qu'ils sont trop exotiques pour eux, soit parce qu'ils sont trop riches en calories. Ce dernier point ne serait pas un problème si les produits correspondants étaient judicieusement intégrés dans le menu quotidien.
En effet, ils ne sont pas consommés en plus, mais simplement en remplacement de produits de qualité inférieure et généralement très pauvre en magnésium, tels que les plats préparés, les sucreries industrielles, les produits de boulangerie à base de farine blanche, etc.
Voici quelques exemples : Mangez une pâte à tartiner à base de graines de tournesol au lieu de fromage ou de saucisse, utilisez plus souvent du lait d'amande fait maison au lieu du lait de vache, grignotez des boules énergétiques à base de noix, d'amandes et de fruits secs au lieu de sucreries classiques, ou grignotez du pain à base de céréales germées au lieu de pain croustillant, etc.
Corriger spécifiquement votre carence en magnésium grâce à une alimentation adaptée : corriger la carence en magnésium par une alimentation adaptée
À propos, une surdose de magnésium n'est pas possible avec un régime riche en magnésium.
Corriger la carence en magnésium par des compléments alimentaires
Les besoins en magnésium ne doivent pas être couverts uniquement par des compléments alimentaires. Après tout, le régime ci-dessus fournit non seulement du magnésium, mais aussi de nombreuses autres substances vitales, toutes nécessaires à une vie saine et à la prévention ainsi qu'à la guérison des maladies existantes.
En revanche, un complément alimentaire peut très bien aider à atteindre la quantité de magnésium nécessaire.
