Les aliments à consommer pour combattre la carence en magnésium

Publié le : 16 novembre 202118 mins de lecture

Si le magnésium fait défaut, cela peut entraîner d’innombrables réactions erronées et dysfonctionnements. Vous apprendrez avec nous comment non seulement prévenir une carence en magnésium grâce à une alimentation adaptée – à savoir neuf aliments très spécifiques – mais aussi comment la corriger.

Remédier à la carence en magnésium par l’alimentation

Malheureusement, les symptômes de la carence en magnésium ne sont pas toujours immédiatement associés à une carence chronique en magnésium.

Si nous savions que de nombreuses maladies sont aggravées par une carence en magnésium, nous pourrions réagir très rapidement, notamment grâce à des aliments riches en magnésium, qui peuvent rapidement corriger presque toute carence en magnésium et améliorer ainsi de nombreux symptômes. Mais quels sont les symptômes qui indiquent une carence en magnésium ?

Les différentes manifestations de la carence en magnésium

Le symptôme le plus connu d’une carence en magnésium est la présence de crampes musculaires dans les jambes. Cependant, saviez-vous qu’une carence en magnésium peut entraîner ou exacerber l’anxiété, la dépression et les migraines, et qu’une carence en magnésium peut empêcher la perte de poids si vous êtes en surpoids ?

Saviez-vous qu’une carence en magnésium peut être responsable de l’hyperactivité, de l’insomnie, d’une sensation d’engourdissement ou de picotement dans les membres, et de l’agitation nerveuse des paupières ? Ou saviez-vous qu’un faible taux de magnésium peut contribuer à l’ostéoporose et favoriser le diabète ? Que la carence en magnésium peut également favoriser l’inflammation chronique et que le magnésium a un effet anti-inflammatoire ?

Auriez-vous pensé plus loin que c’est une carence en magnésium qui peut entraîner des dents cariées, le syndrome prémenstruel, l’infertilité, l’impuissance, l’hypertension artérielle et l’arythmie cardiaque ? Saviez-vous qu’après avoir optimisé les niveaux de magnésium, les symptômes de la fibromyalgie et du syndrome de fatigue chronique (SFC) peuvent s’améliorer de manière assez significative ?

Ou que le magnésium peut empêcher l’aluminium, soupçonné de provoquer la maladie d’Alzheimer, de migrer vers le cerveau ? Saviez-vous que l’on a constaté que la maladie de Parkinson et certains autres troubles neurologiques présentaient simultanément des niveaux élevés d’aluminium dans le cerveau et une carence extrême en magnésium ?

Par ailleurs, vous a-t-on déjà dit que l’excès de calcium chez les personnes âgées favorise la calcification des vaisseaux sanguins et la raideur des articulations, alors que le magnésium fait exactement le contraire ?

Et qu’en pensez-vous ? Plus vous vieillissez, moins votre organisme peut puiser de magnésium dans les aliments. Mais si vous assurez une bonne absorption du magnésium et donc des niveaux élevés de magnésium avec des aliments exceptionnellement riches en magnésium et un système digestif sain, alors le vent tournera et vous redeviendrez automatiquement plus jeune.

Reconnaître une carence en magnésium

Si vous souffrez déjà d’une ou plusieurs des affections énumérées ci-dessus, vous pouvez presque certainement supposer que vous avez une carence en magnésium. Mais bien sûr, il peut aussi y avoir une carence en magnésium latente, c’est-à-dire une carence en magnésium qui passe encore inaperçue et qui n’a pas encore déclenché de symptômes de maladie parce que, par exemple, elle n’existe pas depuis assez longtemps.

Si vous souhaitez avoir une preuve médicale de votre carence en magnésium, vous pouvez la faire tester par votre médecin, au moyen d’une analyse de sang total (sérum plus cellules sanguines).

Si la valeur du magnésium n’est mesurée que dans le sérum, elle peut encore se situer dans la fourchette normale, même si une carence en magnésium est présente depuis longtemps, simplement parce que jusqu’à 95 % du magnésium de l’organisme se trouve dans les cellules de notre corps et qu’une petite partie seulement se trouve dans le liquide interstitiel.

Cependant, la valeur du magnésium sérique ne reflète que la teneur en magnésium du liquide interstitiel, et non la situation dans les cellules. Une fois que vous connaissez votre taux de magnésium, vous pouvez évaluer vos besoins actuels en magnésium et manger en conséquence.

Comment évaluer les besoins en magnésium ?

Bien sûr, tout le monde n’a pas les mêmes besoins en magnésium. Les besoins en magnésium varient en fonction du mode de vie, du régime alimentaire, de l’état de santé, des taux de magnésium actuels, etc.

Par exemple, le besoin en magnésium augmente lors de la prise de certains médicaments (par exemple les diurétiques), lors d’une alimentation très riche en protéines, dans des situations de stress physique ou mental, lors de la consommation de beaucoup de thé noir ou de boissons gazeuses, en cas d’infestation par des champignons intestinaux ou encore lors d’une forte transpiration et donc d’une perte de minéraux.

Vous pouvez également lire les autres facteurs qui influencent les besoins personnels en magnésium dans notre article détaillé sur la carence en magnésium.

A titre indicatif, la valeur officielle des besoins pour les adultes (sans carence en magnésium) est de 350 à 400 mg de magnésium par jour. Cependant, de nombreux experts dans le domaine de la médecine orthomoléculaire considèrent que cette valeur est beaucoup trop faible et conseillent 600 à 900 mg de magnésium par jour pour être en sécurité.

Remédier à la carence en magnésium par une alimentation adaptée

Comment prévenir une carence en magnésium ? Et comment corriger une carence en magnésium existante ? Et de manière naturelle, c’est-à-dire uniquement avec un régime alimentaire adapté ? Quels aliments sont particulièrement riches en magnésium ?

Nous présentons ci-dessous les aliments qui sont particulièrement riches en magnésium et qui peuvent corriger une carence en magnésium si vous les intégrez régulièrement dans votre alimentation.

Les graines de courge

Les graines de courge fournissent presque autant de magnésium que les graines de tournesol, à savoir 400 mg pour 100 grammes. En même temps, les graines de courge fournissent une quantité énorme de fer (plus de 12 mg) – une valeur qu’aucun autre aliment n’atteint aussi rapidement.

Les oligo-éléments tels que le cuivre et le zinc, et bien sûr les vitamines B, se trouvent également dans les graines de courge en quantités considérables. Les graines de courge peuvent facilement être grignotées à même la main ou saupoudrées sur les salades. Cependant, on peut aussi en faire de merveilleux crackers crus.

Pour ce faire, faites tremper les graines toute une nuit, puis passez-les au mixeur haute puissance avec un peu d’eau ou même des tomates fraîches, puis ajoutez des tomates séchées, des poivrons rouges, des oignons, un peu d’ail et des graines de lin. Mixez à nouveau le tout, assaisonnez de sel aux herbes, de marjolaine ou d’origan et étalez le résultat sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé ou sur la feuille de votre déshydrateur. Faites cuire ou sécher les galettes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

Vous pouvez également utiliser 1/3 d’amandes, 1/3 de graines de tournesol et 1/3 de graines de courge pour la pâte. N’oubliez pas non plus l’effet extrêmement bénéfique des graines de courge sur la santé de la prostate et de la vessie. Les graines de courge devraient donc occuper une place permanente dans votre régime alimentaire optimisé en magnésium.

Le cacao

Le cacao est également un aliment très riche en magnésium. Sa teneur en magnésium est similaire à celle des graines de citrouille. Le cacao fournit également de nombreux oligo-éléments et constitue une source précieuse d’antioxydants. Une carence en magnésium se manifeste souvent par une envie de chocolat – non pas parce que le corps veut du chocolat, mais parce qu’il a besoin de magnésium.

Céder à l’envie ne serait toutefois pas la bonne solution, car le chocolat au lait ordinaire contient très peu de cacao, mais beaucoup de sucre et de poudre de lait. Une alternative riche en cacao serait le chocolat noir. Dans ce cas, il est préférable de choisir un chocolat contenant au moins 70 % de cacao, idéalement édulcoré au xylitol.

C’est aussi une bonne idée de fabriquer soi-même du chocolat à partir d’ingrédients de haute qualité. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet ainsi que des recettes dans notre article sur le chocolat.

Bien entendu, le cacao peut également être transformé en boissons raffinées ou utilisé pour confectionner de délicieuses boules d’énergie – par exemple avec des noix et des amandes, qui, avec 170 mg de magnésium, sont également de très bonnes sources de magnésium.

L’amarante

L’amarante – le minuscule grain d’une plante à sétaire – est une excellente source de magnésium avec 300 mg de magnésium pour 100 grammes, qui est en outre très facile à consommer.

L’amarante a un goût particulièrement agréable dans le pain, par exemple dans un pain à l’amarante. Les pops d’amarante ou les flocons d’amarante sont également faciles à utiliser, par exemple dans le muesli ou dans les pâtisseries. Tout comme l’amarante, le quinoa fait également partie des pseudo-céréales sans gluten et fournit également beaucoup de magnésium précieux.

Le quinoa

Avec 280 mg de magnésium pour 100 grammes, le quinoa est une source de magnésium de très haute qualité – d’autant plus que le quinoa peut facilement être consommé en bien plus grande quantité que le cacao, par exemple.

Il est préférable de rincer soigneusement le quinoa sous l’eau courante dans une passoire, puis de le préparer comme du riz pour en faire un bon plat d’accompagnement. Le riz, d’ailleurs, apporte moins de la moitié du magnésium du quinoa, et seulement s’il s’agit d’un riz complet. Le riz blanc (riz poli), quant à lui, ne contient qu’environ 30 mg de magnésium par 100 grammes et n’est donc qu’un bouche-trou.

De plus, comme les pommes de terre ne contiennent que 20 mg de magnésium et les pâtes complètes environ 50 mg, cela vaut la peine de remplacer de temps en temps les plats d’accompagnement habituels par du quinoa.

Les graines de sésame

Les graines de sésame sont particulièrement bien connues comme source de calcium. Cependant, leur valeur en magnésium d’un peu moins de 350 mg se situe également très loin en tête des principaux fournisseurs de magnésium.

Les graines de sésame peuvent être saupoudrées sur les salades ou dans les mueslis. Pour augmenter la biodisponibilité des micronutriments, les graines de sésame peuvent simplement être germées, c’est-à-dire trempées dans l’eau pendant une nuit ou quelques heures.

Si vous choisissez des flocons d’avoine complets pour votre muesli – sur lesquels vous saupoudrez les graines de sésame – l’avoine vous apportera 140 mg de magnésium supplémentaires par 100 grammes. Le sésame est également délicieux dans les recettes de pain, sur les petits pains, les crackers et dans les sauces.

La pâte de sésame (tahini) est particulièrement facile à utiliser. Il est excellent pour raffiner les sauces, les soupes, les shakes et les smoothies. Cependant, un délicieux lait de sésame peut également être préparé à partir de graines de sésame en mélangeant simplement 200 ml d’eau avec 1 cuillère à soupe de graines de sésame et 1 à 3 dattes dénoyautées dans un mixeur performant. La boisson peut ensuite être épicée avec de la cardamome, de la cannelle et/ou de la vanille et être bue. Si vous le souhaitez, passez les ingrédients solides au préalable pour obtenir un lait fin. Le lait de sésame s’intègre très bien dans un régime alcalin et peut être dégusté au petit-déjeuner, en dessert ou en collation.

Les graines de pavot

Les graines de pavot sont également en tête de liste pour ce qui est du magnésium. On trouve 333 mg de magnésium dans 100 grammes de graines de pavot. Bien sûr, vous ne mangerez jamais 100 grammes de graines de pavot, mais 20 grammes seulement de graines de pavot vous apportent 60 mg de magnésium et couvrent ainsi une grande partie de vos besoins quotidiens en magnésium.

De plus, si vous choisissez le pavot à vapeur biologique, vous pouvez en grignoter tous les jours en toute sécurité, car il est pauvre en morphine et n’a donc plus aucun potentiel addictif. En outre, le pavot à vapeur est déjà moulu et peut être utilisé immédiatement pour les gâteaux (alcalins), pour les pâtisseries, les boules énergétiques, les shakes, les mueslis, les desserts et les salades de fruits.

Les légumineuses

Qu’il s’agisse de haricots blancs, de pois chiches, de pois, de fèves ou de lentilles, ils sont tous riches en magnésium et vous apportent entre 120 et 190 mg de magnésium pour 100 grammes. Outre l’incontournable ragoût de haricots, de nombreux plats extrêmement délicieux peuvent être préparés à partir de légumineuses, comme une quiche aux épinards et aux lentilles ou des boulettes de pois chiches.

Si vous faites également attention à une préparation correcte, vous n’aurez pas ou – selon votre disposition – rarement de flatulences après avoir mangé des légumes secs. Dans tous les cas, faites tremper les légumineuses au moins une nuit avant de les préparer et versez l’eau de trempage. Vous devrez peut-être aussi changer l’eau de trempage une ou deux fois pendant le temps de trempage.

Utilisez également des épices anti-flatulentes comme la sarriette, la coriandre, le cumin, le fenugrec, le curcuma, l’aneth, le cayenne ou encore le gingembre.

L’ortie

Avec 80 mg de magnésium par 100 g, l’ortie est une autre excellente source de magnésium et l’un des légumes les plus riches en magnésium. Les blettes contiennent autant de magnésium que l’ortie, mais en raison de leur forte teneur en acide oxalique, le magnésium des blettes n’est pas aussi facilement absorbé que celui de l’ortie sans acide oxalique.

De même, les amandes (170 mg) et les noix de cajou (270 mg), par exemple, apporteraient beaucoup plus de magnésium, mais il faut manger non seulement des graines et des noix, mais aussi d’autres groupes d’aliments.

Étant donné que l’ortie, comme les épinards, s’affaisse beaucoup lorsque ses feuilles sont cuites à la vapeur, il n’y a aucun problème à manger 200 grammes d’ortie en un seul repas. Or, avec 200 grammes d’orties, vous consommez déjà 160 mg de magnésium, ce qui représente déjà près de la moitié des besoins journaliers en magnésium. Si vous allez rarement à la campagne, ou si aucune ortie ne pousse près de chez vous, vous pouvez aussi vous contenter de la poudre de feuilles d’ortie, que vous pouvez incorporer aux soupes, aux vinaigrettes, aux smoothies ou aux jus.

Les bananes

Les bananes sont souvent décrites comme étant particulièrement riches en magnésium et sont donc recommandées pour lutter contre une carence en magnésium. En réalité, les bananes fraîches ne contiennent que 30 mg, soit autant (ou moins) de magnésium que les avocats, les mûres et les framboises.

Cependant, les bananes séchées sont en fait une excellente source de magnésium avec 110 mg pour 100 grammes et devraient donc enrichir régulièrement votre alimentation. Les bananes séchées ont également un goût très fin et conviennent parfaitement comme en-cas ou provision pour les déplacements. Les figues séchées (70 mg de magnésium), les abricots secs (50 mg) et les dattes séchées (50 mg) sont également de délicieuses sources de magnésium et contribueront volontiers à corriger votre carence en magnésium.

Le couscous

Les produits à base de céréales complètes, comme le couscous, idéalement à base d’épeautre complet, ou les pâtes et le pain à base de céréales complètes, peuvent également contribuer à couvrir les besoins quotidiens en magnésium. Par exemple, une portion (150 g) de couscous complet cuit ou de pâtes complètes cuites fournit un bon 50 mg de magnésium.

Compléments alimentaires contre la carence en magnésium

Si, par manque de temps ou pour d’autres raisons, vous n’êtes pas en mesure de suivre un régime riche en magnésium, vous pouvez améliorer votre apport en magnésium à l’aide de compléments alimentaires. De nombreuses options s’offrent à vous :

– Le corail de mer Sango

– Le chélate de magnésium

Lorsque vous prenez des suppléments de magnésium par voie orale, rappelez-vous que le magnésium est mieux absorbé en plusieurs petites doses qu’en une seule grande dose quotidienne.

Il ne serait donc pas optimal de vouloir couvrir la totalité de vos besoins quotidiens en magnésium avec une portion de 400 milligrammes de magnésium ou plus. Dans ce cas, votre organisme n’absorberait qu’environ 50 % du magnésium.

En revanche, si vous prenez moins de 200 milligrammes de magnésium plusieurs fois par jour, votre organisme sera capable d’en utiliser 75 % à la fois – à condition, bien sûr, qu’il s’agisse de magnésium de haute qualité. Il est donc important de diviser la dose totale de magnésium en plusieurs portions et de les prendre tout au long de la journée.

Plan du site