Comprendre le sédentarisme et comment y remédier ?

Ce n’est certainement pas la première fois que vous rencontrez le terme de sédentarité. Considéré comme l’un des plus grands maux du XXIe siècle, il apparaît souvent en matière de santé et, bien qu’il ne soit pas en soi une maladie, il est associé à plusieurs pathologies graves. Mais, après tout, qu’est-ce qui caractérise le sédentarisme ?

“Le sédentarisme est défini comme le manque ou la réduction de l’activité physique, entraînant une baisse de la dépense énergétique quotidienne de l’individu”, explique une cardiologue spécialisée dans l’exercice et la médecine du sport. En chiffres, elle explique que, dans une plus ou moins large mesure, toute personne qui ne fait pas d’exercices physiques aérobies vigoureux trois fois par semaine, ou des exercices modérés cinq fois par semaine, peut être considérée comme sédentaire. Selon l’Organisation mondiale de la santé, 150 minutes d’activité physique par semaine suffiraient pour sortir une personne de la sédentarité et de la zone de risque des maladies qui y sont associées.

Ça ressemble à beaucoup ? C’est parce que, tout au long du processus d’évolution, notre corps s’est développé pour accomplir beaucoup de mouvements, car c’est ce qui a garanti notre survie. Ce n’est plus le cas aujourd’hui, avec des emplois de plus en plus nombreux qui nous obligent à passer au moins huit heures assis, et des installations qui mettent tout entre nos mains. En conséquence, notre organisme, fait pour bouger, souffre – et beaucoup ! – en restant assis la plupart du temps.

Les dangers du sédentarisme

Lorsque nous associons la sédentarité à la dépense énergétique, l’excès de poids nous vient rapidement à l’esprit. Mais, bien que le sédentarisme soit un facteur qui contribue à l’obésité, l’absence ou l’insuffisance d’activités physiques va bien au-delà du poids, affectant le système neurologique jusqu’aux articulations et même les personnes dont l’indice de masse corporelle est recommandé par l’OMS. Vous trouverez ci-dessous les principaux risques liés à cette affection :

  • Maladies cardiovasculaires

Une étude anglaise récente menée par l’Université de Cambridge a révélé que le mode de vie sédentaire tue deux fois plus que l’obésité en ce qui concerne les complications cardiovasculaires telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les thromboses, entre autres. Le sédentarisme est également lié à une augmentation de la pression sanguine et du cholestérol.

  • Les maladies rhumatismales métaboliques

En altérant la capacité du corps à absorber, traiter et éliminer des substances, des études montrent que la sédentarité est liée à l’apparition de maladies comme la goutte, dans laquelle l’acide urique s’accumule dans les articulations, provoquant des douleurs.

  • Ostéoporose

La vie sédentaire signifie que le corps bouge peu, ce qui signifie qu’il ne génère pas de stimuli dans le squelette, ce qui entraîne une perte accélérée de la masse osseuse.

  • Diabète

Le manque d’exercice régulier entraîne une augmentation de la masse grasse et une résistance accrue à l’insuline. En outre, une étude suédoise a prouvé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ne pratiquent que peu ou pas d’activité physique courent un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires.

  • Dépression et anxiété

Selon des chercheurs norvégiens qui ont suivi pendant 11 ans des personnes initialement sans symptômes d’anxiété et de dépression, les personnes sédentaires ont 44 % plus de chances de développer la maladie que les personnes qui pratiquent des activités physiques au moins une heure par semaine.

  • Cancer

Selon les données de l’OMS, 80 cas de cancer sont associés au mode de vie moderne. En ce qui concerne le sédentarisme, il est lié au développement de tumeurs qui affectent l’intestin, l’endomètre, le pancréas et les seins.

La bonne nouvelle est que, de la même manière que la sédentarité est liée à l’émergence de ces maladies, la pratique continue d’exercices peut contribuer à les prévenir et même à les traiter. Il n’est donc jamais trop tard pour commencer à adopter un mode de vie plus sain.

Importance de l’activité physique

Le simple fait que les activités physiques contribuent à prévenir et à traiter un certain nombre de maladies graves est déjà un avantage. Après tout, cela signifie une vie plus longue avec une qualité de vie, ce qui est également important. Mais il y a encore d’autres avantages liés à l’exercice régulier. Découvrez quelques-unes d’entre elles ci-dessous :

  • L’interaction sociale

Ce n’est pas seulement le fait que l’activité physique libère des substances qui génère un sentiment de bien-être. En étudiant pourquoi l’activité physique programmée apporte plus de bienfaits pour la santé mentale que l’activité physique quotidienne, les scientifiques ont découvert que l’interaction sociale joue un rôle important dans ce processus.

  • Équilibre

Bien que certaines activités soient plus recommandées que d’autres pour y parvenir, presque tous les exercices peuvent contribuer à rétablir ou à retarder la perte d’équilibre en vieillissant, en évitant les chutes.

  • Conditionnement physique

Il semble qu’il pleuve sur le mouillé, mais la pratique régulière d’exercices améliore peu à peu notre conditionnement, en augmentant notre disposition et en facilitant l’exécution des activités quotidiennes, comme monter sur des échelles, etc.

  • La posture

En mettant le corps en mouvement, vous étirez la colonne vertébrale et renforcez les muscles qui l’entourent, la protégeant ainsi. En outre, la pratique d’exercices favorise également la flexibilité, ce qui aide à maintenir une bonne posture.

  • Concentration et capacité mentale

Juste pour améliorer le sommeil, l’activité physique favorise déjà une amélioration considérable de la concentration. Cependant, des études menées par la Harvard Medical School montrent également qu’il stimule les régions du cerveau liées à la mémoire, améliorant ainsi les performances mentales.

  • L’estime de soi

Non, cela n’a rien à voir avec la perte de poids ou la définition des muscles. De plus, en pratiquant régulièrement une activité physique, nous dépassons les limites que nous nous étions fixées auparavant et nous renforçons notre autonomie, ce qui a des effets positifs sur l’estime de soi.

  • Humour

Quelque chose qui améliore notre sommeil, élargit notre cercle d’amis, augmente notre disposition, facilite nos activités quotidiennes et nous permet de nous sentir plus à même d’être de bonne humeur, n’est-ce pas ? L’activité physique stimule les éléments chimiques du cerveau qui augmentent la sensation de bien-être et de détente.

  • Libido

En contribuant à la santé physique et mentale, l’activité physique améliore la vie sexuelle car elle augmente la libido et est associée à une diminution du risque de dysfonctionnement érectile chez les hommes. Sans parler du fait que l’activité physique améliore la condition physique, l’équilibre et la souplesse, ce qui peut contribuer à donner un coup de fouet à la relation.

Comme les véritables bienfaits de l’activité physique sont principalement associés à une pratique continue, la cardiologue affirme que “rien ne remplace la pratique régulière d’un exercice physique planifié. Cependant, elle cite que de petits changements dans la vie quotidienne peuvent déjà faire une différence dans la santé des gens. Voici quelques exemples :

-Marcher au moins 10 000 pas par jour : l’idée qui est née en 1960 au Japon pour aider les Japonais à réduire leur sédentarité est toujours valable et, mieux encore, elle s’est concrétisée grâce à la technologie, avec des applications telles que Stepz, Pacer et Podomètre dédiées au comptage des pas que vous avez faits ce jour-là.
-Marchez plus et conduisez moins : commencez à laisser votre voiture à la maison lorsque vous devez aller au marché, à la boulangerie et à la station de métro la plus proche. Si vous combinez ce conseil avec 10 000 étapes, vous verrez que vous pourrez atteindre votre objectif rapidement.
-Changez l’ascenseur pour l’escalier : pour ceux qui vivent à des étages élevés, vous ne devez pas monter l’escalier après une longue journée de travail, mais vous fixez comme objectif de monter au moins trois étages dans la copropriété, au travail ou partout où c’est possible. Cela aide déjà beaucoup !
-Promenez davantage votre chien : en plus de contribuer à son bien-être, vous insérez plus d’activité physique dans votre vie quotidienne. Et, le plus cool, à côté d’un grand ami.
-Garez votre voiture plus loin que d’habitude : en faisant cela, en plus de réussir à vous échapper des parkings coûteux, vous ajoutez encore quelques pas à votre journée. Mais attention, ne le faites que dans des lieux sûrs et très fréquentés.
-Descendez du bus un arrêt avant : ceux qui utilisent les transports publics marchent déjà plus naturellement, après tout, l’arrêt ou la gare se trouve rarement devant l’endroit où l’on veut aller. Mais l’allusion vaut la peine d’être faite pour rendre la marche encore plus puissante.
-Explorez votre ville ou votre quartier à pied : il est étonnant de voir combien de fois nous connaissons des endroits loin de chez nous, mais nous ne sommes jamais allés à ce surprenant quai de quartier. Et il n’y a pas de meilleure façon de découvrir les choses que par la marche. Je vous garantis que vous serez surpris !
-Jouez davantage avec les enfants : faites-les raccrocher le téléphone et l’ordinateur, et sortez vous-même de ces appareils, en les appelant pour jouer au ballon ou à la balle.
-Bougez même lorsque vous êtes assis : lorsque vous êtes au travail, essayez de contracter votre abdomen six fois de suite, plusieurs fois par jour. Selon les médecins, cela suffit pour renforcer les muscles de la région et améliorer la posture.
-Privilégier les activités avec mouvement dans les moments de loisir : nous passons déjà la plupart de notre temps assis en raison d’engagements. Lorsqu’il est temps de s’amuser, évitez de vous contenter de regarder des films ou des séries et investissez également dans des activités qui demandent plus d’efforts et de préférence en plein air, comme faire du vélo dans le parc ou aller à la plage et profiter de la marche. C’est bon pour votre santé physique et mentale !

Si vous choisissez d’inclure des activités physiques programmées, comme aller au gymnase, la spécialiste affirme qu'”un programme d’exercices comprenant un entraînement aérobique, de flexibilité et neuromoteur est indispensable pour maintenir la forme physique et la santé. Dans cette optique, il vaut la peine de chercher une activité qui correspond à votre profil et qui est suffisamment agréable pour que vous puissiez continuer à faire de l’exercice à long terme.